Le cose semplici ci rendono felici

Aggiornamento: 14 dic 2021

Lo so, erano le cose buone a renderci felici però pure quelle semplici hanno le stesso effetto soprattutto quando parliamo di allenamento / movimento. Faccio una premessa anche se non dovrei perché il blog è il mio ma qualcuno mi ha detto che devo essere buono, quindi: questo articolo è rivolto ai principianti e ai trainer/coach/preparatori che non lavorano solo con in campioni del mondo di tutto ma che hanno clienti e/o atleti “normali”, quindi prendetelo easy senza farvi venire il sangue amaro.

Tutto è scritto VOLUTAMENTE in modo stupido / semplice. Questa “tecnica” non sostituisce niente e non è meglio di niente, integratela al bisogno / voglia e non rompete i coglioni.

"I nascondini so più boni" Epicuro

Il ritmo articolare è semplicissimo e funziona anche discretamente bene: mettetevi nella “vostra posizione“ di partenza per fare squat non importa quanto siano distanti i piedi o quanto le gambe siano più o meno completamente distese e fate semplicemente qualche ripetizione. Fatto?


Bene, adesso fate la stessa identica cosa pensando però che per cominciare il movimento dovete portare l’anca indietro e il ginocchio in avanti: si devono muovere simultaneamente e andare alla stessa velocità. “L’anca va indietro” pensatelo come spingere il bacino indietro; il “ginocchio che va avanti” è il ginocchio che si piega. Queste due cose devono accadere nello stesso momento e vi accorgerete che per quanto può sembrare semplice molte volte non è così e sono sicuro che se qualcuno che sta leggendo ha provato a farlo ha incontrato una qualsiasi difficoltà.


Quando utilizziamo il ritmo articolare accadono due cose bellissime:

  1. aumentiamo il feedback sensoriale

  2. a prescindere dall’esperienza dell’individuo, dei compensi, del tipo di sport che fa ecc… alimentiamo il “limb arc model”

Lo studio scientifico che ci meritiamo ma di cui nessuno ha bisogno


C’è un tizio che nel 2005 ha fatto uno studio in cui sosteneva / dimostrava che più contatto c’è tra le superfici articolari migliore sarà la risposta sensoriale. Quando la testa del femore calza a pennello nella coppa acetabolare, quando il ginocchio ruota sul piano traverso e non si intoppa sul menisco (prossimo articolo del blog…), quando la caviglia si fa i suoi 5° di flessione e poi ruota verso l’interno i recettori friccicano (questo termine l’ho preso dal Netter). Questo friccicorio è essenziale per il sistema nervoso che normalmente è di gran lunga più asimmetrico del nostro corpo sia in termini sensoriali che strutturali (l’emisità è un dato di fatto). Riuscire a stimolare contemporaneamente le strutture che fanno parte del cervello “vecchio” gli conferisce maggiore precisione nel controllare e bilanciare l’alternanza tra il tono flessore ed estensore. Questo bilanciamento molto spesso è vicino all’essere immediato! Ho visto con i miei occhi molte volte persone che non erano in grado di superare gli 80°/90° nello squat eseguire alcune ripetizioni del ritmo articolare e riuscire in una accosciata più profonda. Questo ovviamente accade anche in funzione del punto n.2 dell’elenco.


"Ciao, quanto vuoi per un Limb Arc Model?"


Il “Limb Arc Model” (LAM) sembra abbia 19 padri e infatti non dirò “l’ha detto lui” (perché non conoscete la storia del bosu...) cosi non faccio dispetto a nessuno: questo modello è semplice come il ritmo articolare e infatti i due si sostengono a vicenda. Il LAM funziona così:

"Limb Arc Model: madre certa, padre..." RaiNews 24

  1. da 0° a 60° la pelvi si orienta posteriormente (ho detto orienta, relax) e le ossa iliache vanno in flessione, abduzione e rotazione esterna

  2. da 60° a 120° la pelvi si orienta anteriormente (….relax…) e le ossa iliache vanno in estensione, adduzione e rotazione interna

  3. da 120° in poi si ritorna all’orientamento del punto n.1

Io non ho mai visto nessuno avere 120° di "flessione genuina" dell’anca e quelli a cui l’ho vista avevano qualcosa che non andava, tipo lassità dei legamenti per dirne una. Dico questo solo per sottolineare il fatto che i gradi di riferimento del LAM sono puramente indicativi e dipendono da molti fattori ma la sostanza rimane la stessa: quando piegate le gambe c’è questa alternanza tra espansione e compressione, flessione ed estensione che è fondamentale per avere una schiena dritta/neutra/in linea/perpendicolare ecc… ognuno usi il termine che vuole giusto o sbagliato che sia. I vari segmenti della colonna (lombare, toracica, cervicale) dovrebbero creare da soli la forma che più si adatta al movimento che viene da sotto, dal bacino. Questo significa anche che se “modifico” volutamente il mio squat e ho il bilanciere dietro anziché davanti perché faccio PL invece di WL andrò potenzialmente a modificare tutta la giostra del LAM ma NON C’E’ PROBLEMA perché mi costruisco l’alzata come mi pare e lo faccio come se mi stessi facendo un vestito su misura.


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Torniamo al ritmo articolare (RA): spostare tutta l’attenzione sull’anca e il ginocchio sembrerebbe favorire questa alternanza tra espansione e compressione, flessione ed estensione, che influiranno sul movimento delle ginocchia che viste da davanti (piano frontale) andranno “dentro e fuori”: le ginocchia che vanno verso la linea centrale del corpo (valghe?) andrebbero valutate sotto molti punti di vista. La mia personalissima opinione è che sicuramente una persona anche non allenata nell’eseguire uno squat a corpo libero non dovrebbe avere le ginocchia che fanno in & out come ad un pesista olimpico mentre chiude un’alzata che al contrario NECESSITA di quel tipo di movimento visto che deve decelerare un carico pesantissimo che arriva pure veloce. I pesisti hanno un ritmo articolare fantastico solitamente e si aiutano in questo utilizzando le scarpe da pesistica e fanno bene perchè decelerare il carico significa innanzi tutto creare la propulsione adeguata per SPINGERLO SU e se non lo fanno come si deve schioppano oppure lo lanciano nel futuro.


L’individuo che fa giacomo giacomo con le gambe durante lo squat è probabilmente una persona molto abile nel comprimere ma non altrettanto nell’espandere: 8 volte su 10 questa persona avrà un RA ginocchio dominante (è bene evidenziare che queste simil statistiche vengono dalla mia esperienza sul campo), quindi osserverete sempre il ginocchio muoversi in anticipo rispetto all’anca. L’opposto è il classico squat con i piedi a 14 metri di distanza l’uno dall’altro, la persona abile nell’espandere ma non nel comprimere che esegue lo squat come se fosse uno stacco da terra con il tronco fortemente inclinato in avanti. Cosa possiamo fare in entrambe i casi? Si.


E’ la madre di tutti i shortcut (scorciatoia, oh sto a parlà del RA) e PROVATELA perché spesso funziona:

  1. fate fare alla vostra cavia 5 ripetizioni di squat per vedere come si muove, se ci sono restrizioni, se ci sono fastidi o dolori, rumori strani tipo busta di fonzies ecc…

  2. mettetevi di fianco al soggetto e posizionate una mano sotto al ginocchio sulla tibia e una mano sul… sulla… dove c’è… vabbè guardate la foto

  3. fate con tutte e due le mani una LEGGERA pressione

  4. chiedete alla persona che deve fare squat di cominciare il movimento facendo attenzione a utilizzare le vostre mani come riferimento per spostare anca e ginocchio nello stesso momento alla stessa velocità

  5. eseguite 5 reps da un lato e 5 reps dall’altro, poi fate provare nuovamente lo squat



Può accadere di tutto ma anche un cazzo e le ragioni possono essere diverse come ad esempio:

  • non avete eseguito bene l’esercizio

  • la vostra cavia ha dei compensi più strutturati che devono essere valutati

  • non c’era nulla che non andava nello squat della cavia

Altre cose super interessanti che accadono sono:

  • vedere come si adatta l’arto superiore a tutta questa faccenda e l’enorme differenza tra intra ed extra rotazione dell’omero (provate lo squat con bilanciere sopra la testa se avete esperienza in merito)

  • vedere come cambia la forma e/o posizione della schiena

  • vedere la differenza di pronazione e supinazione nei piedi


Il RA non è il traguardo finale: è innanzi tutto uno dei modi migliori per eseguire uno screening biomeccanico, vi dice un sacco di cose della persona che sta di fronte a voi e vi aiuta a capire meglio i risultati di tutti i tipi di assessment che ci sono in circolazione. Nel Mentorship di Neurorevolution si dedica molta attenzione alle meccaniche spinali in relazione al RA.


Come avrete capito per lavorare come si deve sul RA serve un cretino che si presta all’esperimento e uno ancora più cretino che ha letto questo articolo del blog, che è diventato totalmente cretino e c’ha pure il coraggio di provarlo. Se invece siete soli, nessuno vi vuole bene e a natale cenate davanti al televisore con la maratona Telethon, tra una canzone dei Jalisse e una battuta di quella simpaticona della Venier alzatevi in piedi e provate a controllare il RA pensando al movimento di anca e ginocchio: fatevi un bel video e il gioco è fatto. Questo articolo potrebbe essere integrato con altre settecento cose lo so ma ci vorrebbe... c'è il Mentorship! Si, 12 settimane che se dico approfondimento vi ho fatto lo sconto! Oh, se sei interessato clicca qui.

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